日本留学生考试——不得不过的门槛

　　日本留学考试（EJU），简称“留考”，是日本专门为外国留学生设立的考试，从2002年开始实施，考试时间在每年的6月和11月。对于来日本的留学生来说，留考就是一次高考。

　　设立留考，是为了帮助日本各大学在选拔留学生时有相对统一的标准，对外国留学生的日语能力，以及基础学力进行评估。目前日本的国公立大学基本全部采用日本留学生考试，私立大学中也有近一半采用留考成绩作为参考。

　　在日本考学部，EJU只是第一关。有了合适的分数后，还要参加学校的“校内考”，才能获得正式入学的机会，也就是说，EJU相当于“预选赛”，校内考相当于“淘汰赛”。两道考试都很严格。

　　随着来日留学生水平的增高，考名校的难度也越来越大。这样的内卷状态下，越来越多的优秀学生会选择报私塾补课。即使经济条件不理想的同学，在从众心理和焦虑的影响下，也会走上这条路，甚至可能在屡次失败后，一边背负着经济的压力，一边承受着考试的焦虑。

　　每一个留学生都被裹进这个漩涡中，成为助推者。

　　每到考前，许多考生紧张得夜不能寐，复习时就肚子疼，吃不下饭。进入考场后出现大脑宕机、心跳加速、额头出汗甚至发抖等状况，记得自己复习过很多知识，但大脑却一片空白搜索不出答案来。

　　总的说来，这就是考试焦虑（Test Anxiety，TA）。顾名思义，就是面临考试或评价情境时，部分学生表现出过度担忧、无关思维、心理混乱、紧张及相应的生理唤醒。

　　心理学家对考试焦虑测量进行因素分析，结果表明，考试焦虑包含两种成分：一为忧虑性，主要涉及对即将到来的考试评价、预期，以及由此产生的担忧、不安，包含较多的认知成分；一为情绪性，主要指相伴随的情绪体验和身体反应（如恐慌，焦虑），以及与植物性神经活动失调有关的身体症状。

　　患有考试焦虑症的学生具有隐蔽性，因为生病的学生通常不太主动求助，甚至相反，他们会坚决否认，只有当考试严重怯场或出现“克拉克现象”时，才会被家长或老师注意到。

　　考试焦虑的应对策略

　　对考试进行彻底准备是减轻考前焦虑程度的关键，可以参考以下几个策略：

　　l 复习所有能用的资料，包括课本、课堂笔记，以及之前的作业和实验内容；

　　l 与同学、助教或者讲师讨论任何在以上资料中不理解的知识点；

　　l 尽量每天或者每周都进行复习，不要填鸭式复习；

　　l 建立一个学习时间计划表，按照时间表复习；

　　l 整理出一些基于课本和课堂笔记的题目，再回答这些问题；

　　l 如果没有足够时间复习所有的资料，咨询你的讲师，询问重要知识点，并且着重学习这些知识点；

　　l 模拟考试环境，做一些习题卷。

　　注意：过强的考试焦虑，可能会让你无法执行自己的复习计划，这时如果在内心逼迫自己，可能加大心理内耗，引发更严重的心理问题。本来就有抑郁、焦虑、强迫或创伤后应激障碍的人，更可能出现这种情况。

　　所以，如果发现自己已经焦虑到无法复习，不妨停下来，好好休息，放松心情。对于这时的你而言，掌握更多的知识点意义不大，相反，能上考场，正常发挥就是胜利。

　　树立新的观念，包括：

　　l 真正的教育是学习的过程，而不是分数；

　　l 仅仅一个考试不会改变你的一生，还会有更多的考试及机会；

　　l 分数并不代表你的个人价值；

　　l 成功应该取决于你是否按照自己的学习计划去学习，而不是你的分数。成绩是可以随着时间而进步的；

　　l 分数不能够预测你未来是否成功。

　　觉察负面的自我评价，并在内心和它们保持心理距离，不要陷进去。以下是一些典型的负面自我评价：

　　l 这次考试我会不及格；

　　l 其他人对这些资料都比我知道的多；

　　l 为什么还要学习？这从来都不会有回报；

　　l 考试的题目永远和我知道的不一样；

　　l 我永远都不可能做得好这类题型（如选择题、简答题、写作）。

　　一旦意识到自己有这类负面自我对话，寻找证据，看证据是否可靠，再创造出一些更加精确和正面的自我对话，比如：

　　l 这次考试将会很难，但是我有时间准备；

　　l 我不知道别人准备得如何，我只需要付出最大的努力；

　　l 坚持不懈的学习通常都有回报；

　　l 我知道的越多，我就会发挥得越好；

　　l 我需要去学习如何去做这一类的考试。

　　学习放松自己的身体：

　　（1） 腹式呼吸法——慢慢深呼吸，吸气的时候从1数到5，然后呼气的时候也数到5。如果你正确做到了，你的胸腔和你的肚子将在你吸气的时候鼓起。

　　（2） 自我暗示训练——对自己重复关键短句去放松你的身体。短句包括：

　　1. 缓和有节奏的呼吸；

　　2. 我的心跳是平和且规律的；

　　3. 我的手臂和手掌是沉重且温暖的；

　　4. 我的腿和脚是沉重且温暖的；

　　5. 我感觉平静。

　　（3） 渐进性肌肉放松训练——收紧然后放松身体的不同肌肉群。保持肌肉收紧7秒，然后放松肌肉大约20~30秒。可以着重于身体任何肌肉群，特别是那些长期紧张的部分。

　　（4） 被动性肌肉放松训练——逐渐聚焦到身体里每一个肌肉群，从头或者脚开始，然后用意志力去放松这些部分。可以想象一个放松波贯穿你的身体。

　　（5） 想象力——思想聚焦在任何一个能让你放松的画面，可以是去海滩玩，也可以是坐在火堆前。用你的五感去达到最高放松程度。

　　自我关怀：当我们照顾好自己的基本需要，并把自我关怀放到第一位时，焦虑症就会缓解，具体包括：

　　l 保持有规律的日常锻炼；

　　l 建立健康的饮食习惯；

　　l 形成一个规律的生物钟，并且考试前确保夜间充足的睡眠时间，不要熬夜；

　　l 保持娱乐以及社交活动来提高总体的健康；

　　l 学习的时候有规律的休息。

　　考试当天的小技巧：

　　l 考前一小时放松（运用之前提到的方法）而不是学习，这时候填鸭式的学习不会有回报；

　　l 避免接触那些给你提一些你答不上来问题，让你增加焦虑或者本身就很焦虑的同学。

　　在考试时运用以下策略：

　　l 在答题前快速浏览整个试卷；

　　l 开始答题时从最简单的题目答起，这样可以在一开始就建立自信心；

　　l 如果空了一题，或者不知道如何答题，跳过，继续做下一题；

　　l 当对答案不确定时做个标记，如果有多余时间在考试最后再回去看；

　　l 考试期间适当关注时间，这样可以合理运用时间答题。你该花多少时间在这道题上，取决于这道题值多少分；

　　l 屏蔽任何负面的自我对话，并用更加有帮助的陈述替换这些负面对话；

　　l 避免关注其他人考试时在做什么，因为这是一个不健康的分散注意力的方式；

　　l 不要因为你不是第一个交卷的人而感到恐慌，提前交卷并不能拿到额外的分数；

　　l 用任何多余的时间去检查你的答案，但是不要轻易改答案，除非非常确定正确答案；

　　l 感觉到焦虑时，可以进行深呼吸，或者触摸／轻握桌椅等硬物，通过触觉刺激让自己放松。

　　考试一门后可以做的事：

　　l 无论觉得自己考得好不好，都奖励自己的努力；

　　l 关注那些做对的题目，而不是那些错误；

　　l 不要和其他同学讨论考试题目，这只会增加焦虑程度；

　　l 评估你这次减轻焦虑的成功度，并且做一个新的计划去降低下一场考试的焦虑；

　　l 不要立刻开始其他考试的学习，先花些时间放松一下。